发展学生的上肢力量练习方法和教学作者：周龙峰尹军陈琛：《体育教学》2019年第04期摘;要：力量练习是身体运动功能训练的重要组成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心区力量。上肢力量练习分为上肢推动作模式和上肢拉动作模式。合理有效的上肢力量练习是增强竞技能力的重要环节。关键词：上肢力量;身体运动功能训练;动作模式：G633.96;;文献标识码：B;;;：1005-2410（2019）04-0025-03上肢力量练习的主要目标包括：增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐力、增强上肢肌肉的本体感觉、建立正确的动作模式。本文主要介绍上肢力量练习中，运用各种训练器械设计的动作练习方法，按照由易到难、由稳定状态到非稳定状态的原则进行设计。一、上肢推动作模式在上肢力量练习中，上肢推动作模式是将阻力（自身体重、器械重量等）推离身体重心的动作模式。上肢推动作模式遵循动作由简单到复杂、由多点支撑过渡到单点支撑、从稳定过渡到非稳定的力量训练原则。上肢推动作模式分为水平推动作模式、垂直推动作模式，每项又根据手的形态分为单手、双手及交替。（一）水平推练习1.杠铃卧推练习方法：仰卧于训练凳上，双手持握杠铃，缓慢降低杠铃至胸前;肘关节不要低于肩部的水平面，上推时，将杠铃杆推至水平最高处，肘关节伸直;下降时，将杠铃杆降至胸口处，肘关节成90°;回到初始姿势。动作要领：上推时，手腕保持中立位，双腿触及地面，大腿与小腿成90°，背部贴紧杠铃凳，肩关节打开，双眼目视正上方。教学重点：上推时，要注意根据不同的训练目标来设定不同的动作模式。（如：练习上肢爆发力，动作需要迅速，完成整个动作需1～2s，练习上肢耐力，动作要缓慢，完成整个动作需3～5s）易犯错误：上肢两侧肌肉力量不均衡导致杠铃杆倾斜;腕关节没有保持中立位;主导肌群发力错误。推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类等项目上肢力量训练的初、中级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。2.哑铃单手交替上推练习方法：仰卧于训练凳上，双手各持哑铃，将哑铃置于胸前，双手同时推起成准备姿势。一侧手下降至上臂与水平面齐平且保持大臂与前臂夹角成90°，快速推上，换对侧手重复一次，左右手各完成一次算一次完整的动作;回到初始姿势。动作要领：上推时，双眼目视上方，腕关节保持中立位，背部紧贴凳面，肩关节打开;下降时大小臂折叠90°，大臂与地面水平;身体保持稳定依次交替上推。教学重点：上推时，要注意两侧上肢肌肉力量的平衡性;选择适当重量的哑铃。易犯错误：上肢两臂肌肉力量不平衡导致无法完成动作、背部惯性挺起没有紧贴凳面、腕关节没有保持中立位等。推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类等项目上肢力量训练的初、中级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。3.哑铃双手后抛起练习方法：仰卧于训练凳上，双手将哑铃置于胸前，同时推起成预备状态;逐渐下压至肘关节趋于90°，继续下压直至哑铃低于水平面，然后直臂举起哑铃;还原至初始位置。动作要领：双眼目视上空，下压时肘关节保持90°;上举时肘关节伸直;肩、背部收紧，身体保持稳定。教学重点：下压时控制速度，上推时动作迅速且肘关节伸直。易犯错误：下压时速度过快、肘关节屈曲不足90°、上推时肘关节弯曲等情况。推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类等项目上肢力量训练的中、高级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。图3;;哑铃双手后抛起（二）垂直推练习1.壶铃上举练习方法：双脚自然开立，置壶铃于双腿之间，单手上提并旋转壶铃置壶铃于肩关节处，然后快速将壶铃上举至最高处，保持1～2s，换对侧手重复一次，左右手各完成一次算一次完整的动作;最后还原至初始位置。动作要领：上举时，双眼目视正前方，背部挺直;髋关节打开身体保持稳定;上举后身体充分伸展。教学重点：腕关节保持中立位;髋关节保持稳定;身体重心稳定且肘关节伸直。易犯错误：身体前倾、重心不稳定、肘关节没有伸直等情况。推荐适用范围：短跑、投掷、技巧、对抗类，球类项目上肢力量训练的中、高级阶段。练习1～2组，每组6～8次，组间间歇1分钟。2.双臂壶铃甩摆练习方法：两脚自然开立与肩同宽，屈髋屈膝，双手持...