浅谈田径体能训练的方法：G808文献标识：A：1009-9328（2016）04-000-01摘要体能条件的好坏在很大程度上决定了田径比赛的成绩。为此，要锻炼出好的体能，就需要掌握科学的体能训练方法。然而当前很多田径教练及运动员对体能训练的认识上存在误区，难以了解体能训练对田径运动的价值、对田径运动员职业生涯发展的意义。笔者结合自身的经验，阐述了田径体能训练的重要性，提出了田径体能训练的方法，并对田径体能训练的对策进行了简要的论述。关键词田径运动体能训练一、耐力训练运动员成绩好坏与耐力素质有着密切的关系，这是因为田径运动员的运动取决于神经系统支配下的有效程度，只有具备良好的耐力素质，才能确保各项技术和战术得以最好的发挥。耐力训练一般有两个部分，一是一般的耐力训练，二是专项的耐力训练。一般的耐力训练就是各种中长跑训练、负重训练。1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。二、力量训练力量训练也是体能训练的基础，主要方法有：（一）大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。（二）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。（三）上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。（四）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断；每次课最好安排以上所述三项练习方法；要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来；小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖得太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、平衡训练（一）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。（二）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练（一）单杠悬垂，拉伸肢体。（二）压腿，下腰。（三）拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。五、速度训练以短跑为例，速度训练不仅受到反应、加速度的影响，也受到动作等因素的影响，在对其进行速度训练的过程中，应该将重点放在反应速度和动作速度的敏感期上，并对其进行准确把握。反复冲刺训练也还是有必要的。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。六、田径体能训练策略（一）对训练项目的选择。很多运动员在训练时还得兼顾学习，虽然很多训练项目对体能的提升都有效果，但是往往不能都一一进行训练，要有所选择，选择一些对体能提升较大的项目进行训练，并在教学中突出训练他们的速度、耐力和爆发力。（二）训练的方法要做到科学。现在的训练都是实际结合理论，不像原先理论知识缺乏，就只能发扬不怕苦不怕累的精神，所以运动员往往都是超大负荷训练，当身体受不了或是受到伤害的时候就会产生恐惧和排斥的心理，对运动员的健康产生不利影响。所以，要根据各个年龄段的学生，制定不同的训练强度和负荷，只有这样才能让他们的各方面素质得到全面提高。（三）训练方法要多元化。多元化的训练方法不但...