被误解的米饭阮光锋在中国，有65%以上的人都是以稻米为主食，大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位，我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。然而，在我们都开头吃饱之后，大米、米饭却开头陷入漩涡中。最近几年，关于米饭的说法层出不穷，譬如说“大米没养分”“吃米饭会让人发胖”“吃米会导致糖尿病”……大米、米饭真的会有这些问题吗？今天我来跟大家聊聊关于米饭的三个曲解。米饭没有养分，是垃圾食品之王？几年前，网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。这种说法毫无科学依据，完全是莫须有。首先，垃圾食品的说法就完全不科学。网络上流传的所谓“世界卫生组织（WHO）公布全球十大垃圾食品名单”并不属实，世界卫生组织自己已经辟谣，---本文来源于网络，仅供参考，勿照抄，如有侵权请联系删除---从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。从养分学角度，食物本身并没有“垃圾”还是“健康”之分，没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。其次，从养分角度，白米饭已经是很好的主食了。大米不仅可以给我们供给丰富的碳水化合物，让我们有能量去做各种热爱的事情。同时，它还有不少的蛋白质，它含有6%～7%的蛋白质，膳食指南推举我们每天吃250～400克主食，就能获得15～28克的蛋白质。要知道，我们普遍成人蛋白质的每日推举摄入量是65克（男）、55克（女）。这就意味着，吃够米饭就能获得1/3到一半的蛋白质呢。而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相比较较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质（按干重对比时）。另外，现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里照旧都有米饭的存在。假设米饭真的这么“垃圾”，为何还推举它？所以，米饭算是对比好的主食选择了。要说质疑对比多的是，现在的米饭大多是精制的米饭，膳食纤维、矿物质等养分损失对比多。但是，这其实也可以通过整体的饮食来改善，譬如多吃点蔬菜、豆类、坚果等吃米饭会长胖？还有好多人说，米饭能量高，吃米饭会长胖。这种说法其---本文来源于网络，仅供参考，勿照抄，如有侵权请联系删除---实是甩锅的行为。长胖这件事儿，可不仅仅是某一种食物的锅。人会长胖的根本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。所以，我們人是否会长胖，跟吃什么的关系可真没有多大，关键是吃了多少。不管是米饭、馒头还是面条，哪怕是苹果、橘子、牛肉，哪个吃多了，都可能会变胖。吃米饭会得糖尿病？这是最近几年分外火的说法，甚至哈佛大学等好多研究都察觉，吃米饭会增加糖尿病的风险。好多人甚至都不敢吃米饭了。其实，这种说法完全疏忽了主要冲突——没有吃对米饭。之所以会有这么多研究察觉吃米饭会增加糖尿病风险，主要问题是由于我们吃的都是精制的白米饭。白米饭都是要经过精制加工的，在精制加工过程中，除了去掉不成食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉好多矿物质和膳食纤维。所以，并不是由于米饭会导致糖尿病，而是由于精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭，譬如多吃糙米饭等全谷物食物，就根本不用惦记会得糖尿病。《中国居民膳食指南（2022）》第一条就推举“食物多样，---本文来源于网络，仅供参考，勿照抄，如有侵权请联系删除---谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上，大约是每天应摄入50～150克全谷物。你吃够了吗？如何健康吃米饭？当然，现在的米饭也有它的问题——精制程度高，损失了好多矿物质和膳食纤维，几乎只供给能量。从这个角度，我们其实也可以做一些改善，让我们吃的米饭更健康：1.少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖回响快，对血糖操纵很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，假设有操纵血糖的需求，平日...