科学专业练学生力量,快提前掷实心球能力：G808文献标识：A：1009-9328（2015）02-000-01摘要许多省、市都将原地双手头后向前掷实心球作为体育中考一个必测项目，因此如何大幅提高学生前掷实心球的能力是对体育教师新的考验。但现实的实心球教学中多数教师比较重视技术动作的教学而忽视专项力量的训练，从而出现教学效果不理想。这是体育教师急待解决的问题。笔者在多年教学实践中不断探索认为，作为一个体能主导类快速力量性项目，力量训练才是其根本，只有以科学合理的力量训练为基础再结合专业的技术学习，学生的投掷能力才会大幅提高。下面我就该动作参与的肌肉群与力量训练相结合的方面加以阐述。不足之处请批评指正。关键词实心球肌肉群力量训练运动负荷一、掷实心球的动作过程两脚前后开立，有力脚在后，双手采用钳式握球法，持球于体前作预备状，后将实心球举至头后上方，后腿用力蹬地、送髋、收腹、快速向前挥臂鞭打、压腕、拨指，将球向前掷出。二、掷实心球参与运动的肌肉群从掷实心球的动作过程来看，发挥主导作用的肌肉群主要有：下肢的小腿肌群（胖肠肌、比目鱼肌）、大腿的股四头肌群（股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌），腹部肌群（腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌），上肢的肱三头肌、尺侧腕屈肌等。三、力量素质训练规律与注意问题。（一）根据完成不同体育项目可将力量素质分为最大力量、力量耐力和快速力量三类。最大力量指肌肉的绝对力量；力量耐力指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力；快速力量指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。就是我们日常中常说的“爆发力”。前掷实心球项目需具有较强的快速力量素质。科学研究表明7-13岁是人速度力量发展的敏感期，初中生在此时期进行快速力量训练符合力量发展规律，能起到事半功倍的效果。（二）力量训练应注意的五个问题1.强度：即负重抗阻的大小，极限负荷85%以上的重量为大强度；60--80%为中等强度；50%以下为小强度；2.组数：使用器械的回数：4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数；3.次数：一组中的动作重复的次数，1-5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数；4.密度：指每组之间休息时间的长短。间歇2-3分钟为小密度；1-1.5分钟为中密度；间歇30秒以内为大密度；5.动作速度：指动作的快慢。快速对发展爆发力最有利。三、参与掷实心球活动的身体各肌肉群训练方法（一）小腿肌群1.单脚支撑提踵练习。方法：单脚支撑踩在平地上，脚踝发力，把人向上顶，最高点时稍停一下，然后下落。负荷：20-30次/组，组间歇为1-2分钟；2.负重提踵练习。方法：肩扛杠铃（20KG），前脚掌踩在平地或5cm台阶上，脚跟悬空，连续做提踵。负荷：10-15次/组，组间歇为2-3分钟；3.背人负重提踵练习。方法：背起与自己体重相当的同学，前脚掌踩在平地上，连续提踵。负荷：8-10次/组，组间歇为2-3分钟。（二）股四头肌群1.无负重深蹲。方法：双脚左右开立与肩同宽，下蹲时候收腹挺胸，臀部向后、向下坐，膝盖最低蹲到90度后蹬伸恢复直立。负荷：20-30次/组，组间歇为2-3分钟；2.连续跳小垫。方法：采用8～10个高50～60厘米的小体操垫，间距约1米依次排列。练习者连续跳跃小体操垫。负荷：8-10次/组，组间歇为30-40秒；3.原地全蹲起直腿收腹跳。方法：原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。要注意起跳动作要迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。负荷：10-15次/组，组间歇为2-3分钟。（三）腰腹部肌群1.平躺收腹举腿。方法：平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。负荷：10-15次/组，组间歇为2-3分钟；2.斜面仰卧起坐。方法：仰卧在斜面上（脚上，头下），双手自然放于头后（斜面坡度以20-30度为宜），连续快速抬上体，至肘关节触膝。负荷：10-15次/组，组间歇为2-3分钟；3.站姿拉橡胶带。方法：两根橡胶带固定在固定物上，高度与练习者腰部相当。做掷实心球准备姿势，背向而立，双手同时拉住两根橡胶带（距离为橡胶带稍微被拉伸），快速向前上掷实心球动作。负荷：10-15次/组...