于康：科学饮食防高血压名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。一、吃和疾病的关系现在吃有两个问题：1.吃的种类没错，量错了，吃多了或者吃少了，就是跟你需要的量不吻合。2.量吃对了，种类吃错了。以上两种情况都可能导致疾病的发生。疾病和饮食的关系至少是40%，甚至是60%，于医生认为几乎100%的疾病跟吃的不当有关系。二、高血压和饮食的关系——钠离子钾离子。人不能缺少这两种营养素，但也不能多。钠离子负责细胞外面液体的多少。钾离子负责细胞里面的液体的多少。钠和钾要有一个正确的比例关系。如果一个多了，或者一个少了，细胞里面的渗透压就变了，要么从里头跑到外头或者从外头跑到里头。1、钠多的危害钠多了和血压增高有关系，和高血压有关系。盐吃多了，喝水多，排泄不多，水去扩充血管里血液的血容量，它对血管壁压力增加了，血压就上去了。钠吃多了不仅升高血压，还能让你的血管老化。人老从血管开始老，血管是否老化决定了人的健康的基础。血管的老化可以使血管弹性差，还可能增加血脂有的报道说，盐多了能使胆固醇在血里的浓度增高。盐多了甚至可能引发恶性肿瘤增加。1所以说盐的问题要小心了！——盐是超标不是不够真正做到6克盐是一件不容易的事。2、以下是每100克高盐食物折合成食盐量/克：每100克腌芥菜头折合成食盐量为19克；每100克酱萝卜折合成食盐量为18克；每100克酱油折合成食盐量为15克；每100克榨菜折合成食盐量为11克；每100克黄酱折合成食盐量为9克；每100克腌雪里蕻折合成食盐量为8.5克；每100克香肠、火腿折合成食盐量为4克。从上面可以看出，就算是一点盐都不放，仍然会把很多含在食物中的钠吃进去。所以真正炒菜的盐不是3勺，而是2勺也就是4克。如果没有这个勺，那么可以用很简单的方法来验证，4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶的瓶盖的量。这个一瓶盖的盐量，是一个正常人，没有高血压，没有肾脏病的人，每天炒菜吃盐的量。如果有高血压和糖尿病只能吃半瓶盖盐，如还有肾病，那么在这个基础上还要减量。有人也许会问，能不能用酱油来代替盐呢？6毫升酱油并不多，但里面所含的钠离子的量等同于1克盐里含的钠离子的量。北方的有些菜里为了调色往往放许多酱油，但这是必须停止的行为。因为一旦摄入的钠盐超标，就很可能得高血压。研究表明，当一个人从高盐人群变成低盐人群时，他的高压收缩压可以下降三毫米汞柱。很多人的高血压控制不住，往往跟他吃得咸有关。3、控盐小技巧那么很多人可能觉得这样很麻烦，我就把这些在生活中既能满足口感又能符合营养要求的小技巧，向大家推荐一下。生活中的控盐小技巧：1.炒菜时要老记住少放盐。2.多吃有特殊味道的菜，如西红柿、洋葱、青椒，这些食物已经本身就有味道所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。23.在做饭的时候尽量享受食物的原味，可以多用蒸煮炖的方法，不一定每次都是加盐去炒菜。4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。5.少用盐要有决心和耐心。多用醋，少放酱油，这样可以少放盐，改善口感。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢地变成清淡。6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐，特别是汤里可以不放盐，因为人口里的盐味可以积累，所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放个小碟里，菜蘸着吃，这样盐的摄入量可以减少7倍。少用盐要有决心和耐心。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢的变成清淡。三、高钠低钾饮食现在我们吃进的钾不到3克，造成了高钠低钾的现象。高钠可以把血压升上去。低钾可以造成对血压的保护不起作用。这种危害最大的就是造成高血压的发生。1、钾的好处钾高了，它对血压是降低的。许多高血压的人忽略了钾要补够。钾吃的够，可以增加钠的排出。钾可以改善外周的血管的阻力。降低外周血管的阻力，可以使血压有所平缓有所下降。2、含钾多的食物附...