用自然疗法打开健康之门（3）肌力专一性锻炼人的一生中几乎都经历过腰腿痛。研究表明，中老年人97％有不同程度的脊柱病、膝关节老化，致残率高达53％。腰是身体活动的枢纽，最易受伤、劳损。膝关节是全身最薄弱的部位，“皮包骨头”，没有肌肉和脂肪保护，温度比身体其他部位也低，易发生关节炎症、老化、磨损，使关节“打软”、不稳，甚至致痛、致残，“人老先老腿”千真万确。对中老年人来说，腿不软、不痛，能走、能动、能生活自理，是生活质量的最低要求，是幸福、快乐、健康的基本保证。要改变、延缓老化这一自然规律，就要坚持有氧运动。而一般老年人运动的常规项目多半是走路、做操、太极拳等，护腰、护膝尚显不足，需提出重点增强肌力的专业训练。各部位众多肌肉中，增强腰背肌、腹肌、大腿肌（股四头肌）的肌力锻炼尤为重要。①腰部――腰背肌、腹肌的肌力锻炼人类经过100万年完成了从猿到人的进化，有别于动物，除了有无与伦比的大脑从事高级神经活动外，还有灵巧的双手及完全直立行走支撑人体活动的脊柱肌肉骨骼系统。研究表明，50岁后，骨骼肌肉量平均每年减少1％-2％，60岁以上丢失近30％，80岁以上丢失50％。肌肉减少30％，将影响肌肉功能，出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多，体重下降，体力衰弱，活动能力下降，抵抗力下降。肌肉衰减的原因主要是营养不良，如担心心脑血管病而减少进食，消化功能减退，蛋白合成降低，分解代谢加强，蛋白利用率下降等，都会导致营养不良。最近研究表明，维生素D缺乏，易致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足，会造成肌力下降。肌力减退加剧了骨骼老化，加之骨质吸收超过骨质形成，更加速了骨关节的老化和骨关节病的发生。而人体纵轴支柱――脊柱，因受上身重力作用而趋于前倾，椎体及椎间盘受挤压，研究表明，椎间盘承受的压力，平卧达3.5公斤/平方厘米，站立达9.6公斤/平方厘米，坐位竟高达15.3公斤/平方厘米（这也是久坐后要直立活动的一个原因）；同时，后部韧带受牵拉，弯腰、抬重物又受到负荷的作用，造成身高降低，肌肉萎缩，骨骼变脆，关节僵化，椎间盘和后部韧带稳定性下降，使中老年人97％都有了脊柱病，80％的头痛、腰背痛、手足麻木常始于脊椎异常。腰背部伸肌群，收缩维持腰椎生理性前凸，同时也是负重肌群，对维持直立姿势起主要作用，适当进行腰背肌锻炼，对防止腰背肌萎缩，增强肌力，稳定脊柱，对已有腰痛的老人也可缓解腰痛，十分有益。腹肌在人体弯曲、扭身及抬举动作时起着支撑作用，不仅保护内脏，而且舒缓腰背的压力。腹肌越是结实，越能支撑脊椎保持正常弯曲度，维持平衡。腹肌锻炼能增强腹肌张力，保证腹腔有足够压力，以减轻脊柱负荷，有效阻止脊柱过度前倾，对维持脊柱稳定性起着重要作用，同时，使膈肌向上牵引脊椎，减轻椎间盘负荷，减少挤压损伤。因此，在增强腰背肌群肌力的同时，增强腹肌肌力同样是重要的。怎样锻炼腰背肌、腹肌的肌力呢？方法如下：仰卧位挺胸：抬起胸部、肩部时吸气，放下时呼气。仰卧位单抬腿：膝部伸直，交替抬起一腿并放下。仰卧位双抬腿：两腿伸直并拢抬起，呼气，放下时吸气。仰卧位“半桥”：两腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气，放下时呼气。仰卧位“全桥”：两腿伸直并拢，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气，放下时呼气。仰卧起坐：从仰卧位抬头或坐起，手摸足尖（别人可帮助压住脚做，老人根据自身情况）。仰卧四点支撑法：双手双脚做支撑点，全身腾空，后身呈弓形撑起，如拱桥状（老人根据自身情况）。“小俯卧撑”：俯卧，用双臂撑起上身，抬头，臀部不离床面。俯卧抬腿：俯卧，两腿伸直，两腿交替抬高。俯卧小燕飞：俯卧，抬起上身，两臂两腿同时抬高（老人根据自身情况）。可根据自身情况选择，每节动作缓慢进行，停留片刻放下，反复进行，渐增至15次，每日1-2次。②膝关节――股四头肌肌力锻炼股四头肌是下肢最大的最重要的肌肉，直接并且间接负担着人体直立正常的活动，而且保护着膝关节，它不仅是伸曲膝关节的主要肌肉，并在保持膝关节稳定（不打晃、不打软或脱落感）方面起着主要作用。膝关节由大腿骨（股骨）及小腿骨（胫骨和腓...