功能性训练1.功能性训练的概念2,竞技体适能3,功能性训练的作用4.功能性训练的特点5.核心6.核心力量的训练7.动作教学8.徒手自重训练1.功能性训练的概念一种有目的的训练。功能性训练就是通过全面的训练，从整体上提高身体运动系统的工作机能，已达到更好提高健康体适能，以及发挥竞技水平的训练方法体系。2,竞技体适能平衡：保持中心在支撑面内的一种状态爆发：在最短的时间内释放最大的力量，让身体发生最大的位移反应：身体对外界刺激所产生的动作速度：在最短的时间，达到最长的距离敏捷：身体在各种速度间转化的一种能力协调：身体肌肉间相互配合的能力3,功能性训练的作用通过稳定性，平衡性，灵活性，抗阻联系来增强运动人群的关节稳定性，神经肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力从而提高日常生活质量和运动表现，（运动表现：日常生活身体运动所需的运动能力的综合，是竞技体适能的基础）4.功能性训练的特点整体训练（推，拉，蹲，旋转，旋转，单侧，弯曲）多方位训练（矢状面，水平面，冠状面）身体姿势控制肌肉整体平衡（主动肌和拮抗肌）神经控制训练（动作模式）5.核心核心定义：稳定人体重心，产生和传导力量所涉及的肌群核心范围：腰椎——骨盆——髋关节（肩关节以下，髋关节以上）核心的构成：1、外层：腹直肌，竖脊肌，腹内外斜肌，髂腰肌，背阔肌。2、中层：腹横肌，多裂肌，腰方肌，膈肌，骨盆底肌3、深层：长短回旋肌，横突间肌，棘间肌和脊柱两侧的脊柱韧带核心的作用：稳定骨盆脊柱，保持正确的身体姿势，提高身体的平衡能力。连接上下肢，体改身体的协调工作效率，为肢体运动创造支点，更好的传递力量，减少力量消散。吸收外力，抵消冲击，帮助稳定重心（减速，变换方向）预防运动中的损伤。【吸收、传导、支撑、稳定】6.核心力量的训练针对核心区域集群，及其深层小肌肉进行的力量，稳定，平衡等能力的训练。训练注意事项：1、根据训练者自身状况循序渐进，提高训练者的安全性。2、采用小强度，多次数的训练原则逐渐递进，也可以由徒手变为器械辅助练习，3、不稳定或不平衡状态下，使核心部位的神经肌最大化参与。4、建议把核心训练放在准备活动。7.动作教学1、师范：动作名称，目的2、讲解：起始姿势，动作顺序及幅度（与会员一起做动作，标杆效果，徒手训练）3、反馈：纠正错误，给予鼓励8.徒手自重训练热身的定义热身的意义，我们为什么要做热身？热身时间，时长一.器械动作1.BOSU球旋转手碰脚/侧支撑/跳跃俯卧撑/单手支撑/俯卧撑/蜘蛛俯卧撑（相反）/剪刀脚/腿部（腹部冲击，对侧冲击，手肘换撑，）卷腹，2.瑜伽球臀桥，俯卧撑，双手，单手撑，剪刀脚，手脚传球（脚传手接）3.TRX二头弯举（侧式），三头臂屈伸（侧向变式），正向臂屈伸，夹臂划船，宽距划船，W字，I字，单侧旋转（变式）俯卧撑，超人式，提踵，提踵冲膝，深蹲（进阶，组合）夺命四十，单腿蹲（进阶），弓箭步（跳换），背桥（变式），俯卧脚上动作，俯身手上动作，蜘蛛俯卧撑，悬垂波比。4.壶铃壶铃摇摆（单，双手），壶铃风车，单足蹲起，单手抓举，单足划船，椅上蹲起，颈部环绕，俯卧撑划船，土耳其起立，壶铃高翻。5.药球直立两人药球抛接，俯卧撑侧面传球，俯卧撑头顶对侧传球，侧面转身砸球，弓箭步侧面传球，仰卧起坐手递手传球，坐姿转体抛接球，俄罗斯转体，转身砸墙，仰卧起坐抛接球，坐姿正面砸球，坐姿侧面转体砸球，背后砸球，仰卧起坐头顶击地，传球，砸墙，（可借助其他器械，波速）深蹲举球，直立砸球，支撑俯卧撑，弓箭步旋转，前推。单手支撑，双手支撑。6.战术绳双手大波浪，双手小波浪，单手大波浪，单手小波浪，侧向波浪，（蛇形,S型），旋转（外旋，内旋），开合跳，左右的碎步（单手小波浪），弓箭步，响绳，滑冰步（肌力结合），协调结合，单腿站立，坐姿俄罗斯转体，思路:俯卧，仰卧，击掌，对侧。7.敏捷梯1.向前交换腿跳(Ladderalternatelegforward)2.侧向单腿跳(Laddersingleleglateral)3.向后交换腿跳(Laddersinglelegbackward)4.向前双脚跳(Laddertwofeetinforward)5.侧向双脚跳(Laddertwofeetinsideways)6.向后双脚跳（Laddertwofeetinbackwards）7.单侧双脚跳...