体质健康训练计划共2页

北京市奶子房中学生2013年学生体质健康训练计划一、学生队列队形成体操队形散开二、训练时间20分钟三、训练强度中等强度四、训练目的全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力、腰腹肌力量、柔韧性和耐力五、训练内容1分钟跳绳×3组仰卧起坐20个×3组俯卧撑12个×6组男生柔韧性练习弓步压腿,立位、坐位体前屈女生六、训练顺序1、第1组1分钟跳绳,要求:尽可能跳得快,尽可能跳得多。老师计时,学生计数2、原地休息1分钟3、第1组仰卧起坐:20个1组,要求:两人一组,互相帮助,1分钟完成。然后交换。4、第2组1分钟跳绳,要求:同上5、原地休息1分钟6、第2组仰卧起坐:20个1组,要求:同上7、第3组1分钟跳绳,要求:同上8、原地休息1分钟9、第3组1分钟跳绳,要求:同上10、男生:俯卧撑(宽撑)3组×12个,要求:每组1分钟内完成,每组间隔30秒,俯卧撑(窄撑)3组×12个,要求:每组1分钟内完成,每组间隔30秒,11、女生:弓步牵拉×2组要求:1分钟内完成立位体前屈15次×3组要求:2分钟内完成坐位体前屈15次×3组要求:2分钟内完成备注:腰腹肌的训练方式有多种选择,可隔天换一种练习方式,组数、次数不变如:双手胸前交叉,背部抬起,做仰卧起坐---本文来源于网络,仅供参考,勿照抄,如有侵权请联系删除---北京市奶子房中学2013年课间操体能训练计划一、队列队形成体操队形散开二、训练时间10分钟三、训练强度中等强度四、训练目的全面提高学生的上下肢肌肉力量和爆发力五、训练方法力量训练a.俯卧撑(宽撑、窄撑)12个×3组要求:收腹,胸部贴地,慢下快起b.徒手深蹲15个×3组要求:慢下快起,收腹挺胸c.弓步蹲起(左、右脚在前)15个×3组要求:收腹,尽可能往下蹲,d.单腿深蹲起(左、右腿)8个×3组要求:尽可能深蹲,两人一组帮助完成e.高抬腿30个×3组要求:收腹挺胸,大腿高抬,小腿折叠f.蛙跳15个×3组要求:手放后背,跳成深蹲再往前上方跳起爆发力训练(弹跳力训练)1、收腹跳12个×3组要求:大腿高抬向腹部,落地后快速起跳2、原地弓步交换腿跳12次×3组要求:蹬地有力,快速交换3.双脚原地蹲跳起+头上击掌12次×3组要求:半蹲起跳,尽量往高跳起4.纵跳12次×3组要求:尽可能往高处跳,落地后快速起跳5.单腿向后收腿跳12个×3组要求:往高处跳,小腿向后上方收起---本文来源于网络,仅供参考,勿照抄,如有侵权请联系删除---

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